Module 1: Utangulizi wa Yoga

Malengo:

• Kuelewa historia na asili ya Yoga

• Kutambua faida za Yoga kwa mwili, akili, na roho

Mada:

1. Asili ya Yoga (India, historia yake, mashule tofauti)

2. Maneno muhimu: Asana, Pranayama, Dhyana, Mudra, Bandha

3. Aina za Yoga: Hatha, Raja, Bhakti, Karma, Jnana

4. Faida za Yoga (kisaikolojia, kiafya, kiroho)

5. Kanuni za usalama na maadili ya yoga (yamas na niyamas)

Vitendo:

• Mazoezi rahisi ya kupumua (Pranayama)

• Kutambua mwili na hisia (Body scan meditation)

Module 2: Asanas (Mabega na Mwili)

Malengo:

• Kujifunza mkao (poses) ya msingi

• Kuboresha msukumo, mkao, na uratibu wa mwili

Mada:

1. Mkao wa kuanza: Tadasana, Sukhasana

2. Mkao wa kusogea mbele na nyuma: Bhujangasana, Adho Mukha Svanasana

3. Mkao wa kusogeza pembeni: Trikonasana, Parsvakonasana

4. Mkao wa kusogeza juu chini: Vrikshasana, Utkatasana

5. Masharti ya kufanya asana kwa usalama

Vitendo:

• Ratiba ya asanas ya dakika 30

• Mshindo wa kupumua na mkao

Module 3: Pranayama (Mazoezi ya Kupumua)

Malengo:

• Kufahamu nguvu ya kupumua

• Kujifunza mbinu za kupunguza stress na kuongeza nishati

Mada:

1. Nidra na mindfulness

2. Mazoezi ya kupumua:

   • Nadi Shodhana (Alternate Nostril Breathing)

   • Kapalabhati (Powerful Exhalation)

   • Bhramari (Bee Breath)

3. Faida za Pranayama kwa mfumo wa neva na moyo

Vitendo:

• Kila kipumuo kinafanywa kwa dakika 5–10

• Kutambua tofauti za hisia kabla na baada ya mazoezi

Module 4: Dhyana (Meditation)

Malengo:

• Kujifunza mbinu za kutuliza akili

• Kuongeza umakini na ufahamu

Mada:

1. Nidra (Yoga Sleep)

2. Meditation ya vipindi vifupi (5–15 min)

3. Visualization techniques

4. Mindfulness katika maisha ya kila siku

Vitendo:

• Mediation ya kila siku, hatua kwa hatua

• Journaling ya hisia na maendeleo

Module 5: Yoga kwa Maisha ya Kila Siku

Malengo:

• Kuunganisha Yoga na maisha ya kila siku

• Kujifunza ratiba ya Yoga ya kudumu

Mada:

1. Yoga kwa afya ya mgongo na misuli

2. Yoga kwa usawa wa akili na kuondoa stress

3. Kujenga routine ya asubuhi na jioni

4. Chakula, usingizi, na mtindo wa maisha unaolingana na Yoga

Vitendo:

• Ratiba ya asanas + pranayama + meditation ya dakika 30

• Kuandika mpango wa Yoga wa binafsi

Module 6: Yoga kwa Afya Maalum

Malengo:

• Kuelewa Yoga kwa mahitaji maalum (umri, afya, ajali)

• Kutambua mipaka ya mwili

Mada:

1. Yoga kwa wazee

2. Yoga kwa watoto

3. Yoga kwa maumivu ya mgongo, shinikizo la damu, na anxiety

4. Kufanya modifications (props, cushions, belts)

Vitendo:

• Ratiba za Yoga za aina tofauti

• Kujenga mpango wa mazoezi unaolingana na afya

Malengo ya Module

Baada ya kumaliza module hii, mwanafunzi ataweza:

• Kuelewa asili na historia ya Yoga

• Kufafanua maana ya Yoga na dhana zake kuu

• Kutambua aina mbalimbali za Yoga

• Kueleza faida za Yoga kwa mwili, akili na roho

• Kufuata kanuni za usalama na maadili ya Yoga

• Kufanya mazoezi ya msingi ya kupumua na utambuzi wa mwili

1. Maana na Asili ya Yoga

Neno Yoga linatokana na neno la Kisanskriti “Yuj” linalomaanisha kuunganisha au kuleta pamoja.
Yoga ni mfumo wa kale wa mazoezi uliotokea India zaidi ya miaka 5,000 iliyopita, ukiwa na lengo la kuunganisha:

• Mwili

• Akili

• Roho

Yoga siyo mazoezi ya mwili pekee, bali ni njia ya maisha inayolenga afya, utulivu wa akili na ufahamu wa ndani.

Mashule na Maendeleo ya Yoga

• Yoga ilienezwa kupitia maandiko ya kale kama Vedas, Upanishads, na Yoga Sutras za Patanjali

• Patanjali alieleza Yoga kupitia Njia 8 za Yoga (Ashtanga Yoga)

2. Maneno Muhimu ya Yoga

Haya ni maneno ya msingi ambayo mwanafunzi anatakiwa kuyaelewa:

• Asana – Mkao au pose wa Yoga unaofanywa kwa mwili

• Pranayama – Mazoezi ya kudhibiti pumzi na nishati ya uhai

• Dhyana – Meditation; hali ya kutafakari kwa umakini

• Mudra – Ishara za mikono au mwili zinazoongoza nishati

• Bandha – Kufunga au kudhibiti misuli fulani ili kuongoza nishati

3. Aina Kuu za Yoga

1. Hatha Yoga

• Inazingatia asanas na pranayama

• Inafaa kwa wanaoanza

2. Raja Yoga

• Yoga ya akili na meditation

• Inafuata njia 8 za Patanjali

3. Bhakti Yoga

• Yoga ya upendo na ibada

• Inahusisha kujitolea kwa moyo (devotion)

4. Karma Yoga

• Yoga ya matendo mema

• Kufanya kazi bila kutarajia malipo

5. Jnana Yoga

• Yoga ya maarifa na hekima

• Kujitambua kupitia kujifunza na kutafakari

4. Faida za Yoga

Faida kwa Mwili

• Kuongeza nguvu na unyumbufu

• Kuboresha mkao wa mwili

• Kupunguza maumivu ya mgongo na viungo

• Kuimarisha mfumo wa kupumua

Faida kwa Akili

• Kupunguza stress na anxiety

• Kuongeza umakini na utulivu

• Kuboresha usingizi

Faida za Kiroho

• Kujitambua

• Kuongeza amani ya ndani

• Kuishi kwa ufahamu (mindfulness)

5. Kanuni za Maadili na Usalama (Yamas & Niyamas)

Yamas (Maadili ya Kijamii)

1. Ahimsa – Kutodhuru

2. Satya – Ukweli

3. Asteya – Kutokuiba

4. Brahmacharya – Nidhamu

5. Aparigraha – Kutokuwa na tamaa

Niyamas (Maadili ya Kibinafsi)

1. Saucha – Usafi

2. Santosha – Kuridhika

3. Tapas – Nidhamu na juhudi

4. Svadhyaya – Kujitafakari

5. Ishvara Pranidhana – Kujisalimisha kwa nguvu ya juu

6. Vitendo (Practical Exercises)

Zoezi 1: Pranayama Rahisi (Kupumua kwa Utulivu)

• Kaa kwa mkao wa Sukhasana

• Vuta pumzi polepole kupitia pua (hesabu 4)

• Shikilia sekunde 2

• Toa pumzi polepole (hesabu 6)

• Rudia mara 5–10

Zoezi 2: Body Scan Meditation

• Lala au kaa kwa utulivu

• Funga macho

• Anza kuzingatia vidole vya miguu hadi kichwani

• Tambua hisia bila kuhukumu

• Dakika 5–10

Tathmini ya Module

• Eleza maana ya Yoga kwa maneno yako

• Taja aina tatu za Yoga na maelezo yake

• Eleza faida mbili za Yoga kwa akili

• Fanya pranayama kwa dakika 5 kila siku kwa wiki 1

Malengo ya Module

Baada ya kumaliza module hii, mwanafunzi ataweza:

• Kutambua na kufanya asanas za msingi kwa usahihi

• Kuboresha mkao wa mwili (posture) na usawa

• Kuongeza unyumbufu na nguvu za misuli

• Kuunganisha pumzi na mwendo wa mwili

• Kufanya mazoezi ya Yoga kwa usalama

1. Utangulizi wa Asanas

Asana ni mkao wa mwili unaofanywa kwa lengo la:

• Kuimarisha mwili

• Kuleta usawa wa akili

• Kuandaa mwili kwa pranayama na meditation

Kanuni kuu ya asana ni:
👉 Utulivu + Urahisi + Kupumua kwa utambuzi

2. Mkao wa Kuanzia (Starting Poses)

1. Tadasana (Mountain Pose)

Faida:

• Huboresha mkao wa mwili

• Huimarisha miguu, mgongo na mabega

Jinsi ya Kufanya:

• Simama wima, miguu ikiwa pamoja au kidogo imetengana

• Sukuma nyayo chini, nyoosha mgongo

• Vuta pumzi, nyanyua mikono juu

• Dumisha pumzi tulivu kwa sekunde 20–30

2. Sukhasana (Easy Sitting Pose)

Faida:

• Hutuliza akili

• Huandaa mwili kwa pranayama

Jinsi ya Kufanya:

• Kaa chini, miguu imekunjwa

• Mgongo wima, mabega yamelegea

• Mikono mapajani, pumua polepole

3. Mkao wa Kusogea Mbele na Nyuma

1. Bhujangasana (Cobra Pose)

Faida:

• Huimarisha mgongo

• Hufungua kifua na mabega

Jinsi ya Kufanya:

• Lala kifudifudi

• Mikono chini ya mabega

• Vuta pumzi, nyanyua kifua

• Usilazimishe mgongo

• Shikilia sekunde 15–30

2. Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog)

Faida:

• Hunyosha mwili mzima

• Huboresha mzunguko wa damu

Jinsi ya Kufanya:

• Mikono na miguu chini, mwili kama herufi “V”

• Sukuma nyonga juu

• Kichwa kilegee, pumua kwa kina

4. Mkao wa Kusogeza Pembeni

1. Trikonasana (Triangle Pose)

Faida:

• Hunyosha mbavu na miguu

• Huboresha usawa wa mwili

Jinsi ya Kufanya:

• Miguu itenganishwe

• Inama upande mmoja, mkono ushuke chini

• Mkono mwingine juu

• Angalia juu au mbele

2. Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)

Faida:

• Huimarisha miguu

• Hufungua nyonga na kifua

Jinsi ya Kufanya:

• Piga goti la mbele

• Inama pembeni

• Nyosha mkono juu ya kichwa

5. Mkao wa Kusogeza Juu na Chini

1. Vrikshasana (Tree Pose)

Faida:

• Huboresha usawa

• Huongeza umakini

Jinsi ya Kufanya:

• Simama kwa mguu mmoja

• Mguu mwingine uegemeze paja au ndama

• Mikono juu au mbele ya kifua

2. Utkatasana (Chair Pose)

Faida:

• Huimarisha mapaja na mgongo

• Huongeza stamina

Jinsi ya Kufanya:

• Pinda magoti kama kukaa kwenye kiti

• Nyanyua mikono juu

• Pumua kwa kina

6. Masharti ya Kufanya Asanas kwa Usalama

• Fanya mazoezi bila kulazimisha mwili

• Pumua kwa utulivu, usizuie pumzi

• Epuka mazoezi ukiwa na maumivu makali

• Tumia vifaa (props) inapohitajika

• Sikiliza mwili wako

7. Vitendo (Practical Session)

Ratiba ya Asanas ya Dakika 30

1. Sukhasana + kupumua – dk 5

2. Tadasana – dk 3

3. Utkatasana – dk 3

4. Trikonasana (pande zote) – dk 4

5. Parsvakonasana – dk 4

6. Adho Mukha Svanasana – dk 4

7. Bhujangasana – dk 3

8. Sukhasana (kupumzika) – dk 4

Mshindo wa Kupumua na Mkao

• Vuta pumzi unapoingia kwenye mkao

• Toa pumzi unapotoka kwenye mkao

• Dumisha pumzi laini na ya kawaida

Tathmini ya Module

• Eleza faida za asanas tatu

• Onyesha kwa vitendo mkao wa Tadasana na Vrikshasana

• Fanya ratiba ya asanas kwa siku 5 mfululizo

Malengo ya Module

Baada ya kumaliza module hii, mwanafunzi ataweza:

• Kuelewa maana na umuhimu wa Pranayama

• Kutambua uhusiano kati ya pumzi, akili na nishati

• Kufanya mazoezi ya msingi ya Pranayama kwa usalama

• Kutumia Pranayama kupunguza stress na kuongeza umakini

• Kuunganisha Pranayama na asanas

1. Maana ya Pranayama

Neno Pranayama linatokana na maneno mawili ya Kisanskriti:

• Prana – Nishati ya uhai

• Ayama – Kudhibiti au kupanua

👉 Pranayama ni sanaa ya kudhibiti pumzi ili kudhibiti nishati ya mwili na akili.

Pumzi ina athari kubwa kwenye:

• Mfumo wa neva

• Hisia na mawazo

• Afya ya moyo na mapafu

2. Umuhimu wa Pranayama

• Hutuliza akili na kupunguza wasiwasi

• Huboresha mzunguko wa damu

• Huongeza umakini na nguvu ya ndani

• Huandaa akili kwa meditation (Dhyana)

• Husaidia kudhibiti hasira na mawazo mengi

3. Kanuni za Msingi za Pranayama

• Fanya mazoezi ukiwa umekaa kwa utulivu (Sukhasana au Vajrasana)

• Mgongo uwe wima

• Fanya Pranayama kabla ya chakula au saa 3 baada ya kula

• Pumua kupitia pua (isipokuwa umeelekezwa vinginevyo)

• Usilazimishe pumzi

4. Aina za Pranayama

1. Dirgha Pranayama (Kupumua kwa Kina)

Faida:

• Hutuliza akili

• Huongeza uwezo wa mapafu

Jinsi ya Kufanya:

• Vuta pumzi polepole, jaza tumbo → kifua → mabega

• Toa pumzi taratibu

• Rudia mara 8–10

2. Nadi Shodhana (Alternate Nostril Breathing)

Faida:

• Husawazisha mfumo wa neva

• Huongeza umakini

Jinsi ya Kufanya:

• Funga tundu la kulia la pua

• Vuta pumzi kwa pua ya kushoto

• Funga kushoto, toa pumzi kwa kulia

• Rudia kwa pande zote (dakika 5)

3. Kapalabhati (Pumzi ya Nguvu)

Faida:

• Huongeza nishati

• Husaidia mmeng’enyo wa chakula

Tahadhari:
⚠️ Haifai kwa wajawazito au wenye shinikizo la damu

Jinsi ya Kufanya:

• Toa pumzi kwa nguvu kupitia pua

• Kuvuta pumzi hutokea kawaida

• Rudia mara 20–30 kwa mzunguko

4. Bhramari Pranayama (Bee Breath)

Faida:

• Hutuliza akili haraka

• Hupunguza hasira na msongo wa mawazo

Jinsi ya Kufanya:

• Vuta pumzi kwa kina

• Toa pumzi huku ukitoa sauti ya “mmm”

• Rudia mara 5–7

5. Pranayama na Usalama

• Acha zoezi ukihisi kizunguzungu

• Usishindane na wengine

• Anza polepole, ongeza taratibu

• Sikiliza mwili wako

6. Vitendo (Practical Session)

Ratiba ya Pranayama – Dakika 20

1. Kukaa kimya + utambuzi wa pumzi – dk 3

2. Dirgha Pranayama – dk 5

3. Nadi Shodhana – dk 5

4. Bhramari Pranayama – dk 4

5. Kukaa kimya (awareness) – dk 3

7. Tathmini ya Module

• Eleza maana ya Pranayama

• Taja faida tatu za Pranayama

• Fanya Nadi Shodhana kwa siku 7 mfululizo

• Andika mabadiliko uliyohisi

Malengo ya Module

Baada ya kumaliza module hii, mwanafunzi ataweza:

• Kuelewa maana na umuhimu wa Dhyana (Meditation)

• Kutofautisha kati ya kutulia, kuzingatia na kutafakari

• Kufanya meditation ya msingi kwa usahihi

• Kutumia meditation kupunguza stress na mawazo mengi

• Kuunganisha Pranayama na Meditation

1. Maana ya Dhyana

Dhyana ni hali ya kutafakari kwa umakini na utulivu, ambapo akili inakuwa:

• Imelenga jambo moja

• Haina misukosuko ya mawazo

• Iko katika ufahamu wa sasa (present moment)

Katika Yoga, Dhyana ni hatua muhimu kuelekea utambuzi wa ndani na amani ya moyo.

2. Umuhimu wa Meditation

Meditation husaidia:

• Kutuliza akili

• Kupunguza stress, hofu na hasira

• Kuongeza umakini na kumbukumbu

• Kuboresha afya ya akili

• Kujitambua na kuishi kwa ufahamu

👉 Meditation siyo “kuzuia mawazo”, bali kuyatambua bila kuyafuata.

3. Maandalizi ya Meditation

Kabla ya kufanya Dhyana:

• Kaa sehemu tulivu na safi

• Vaa nguo nyepesi

• Kaa kwenye Sukhasana, Padmasana au kiti

• Mgongo uwe wima, mabega yamelegea

• Funga macho taratibu

Ni vyema kufanya meditation:

• Asubuhi mapema

• Au jioni kabla ya kulala

4. Aina za Meditation

1. Breath Awareness Meditation

Faida:

• Inafaa kwa wanaoanza

• Hutuliza akili haraka

Jinsi ya Kufanya:

• Zingatia pumzi yako

• Tambua kuvuta na kutoa pumzi

• Mawazo yakija, yaruhusu yapite

• Dakika 5–10

2. Mantra Meditation

Faida:

• Huongeza umakini

• Hutuliza akili kwa kina

Jinsi ya Kufanya:

• Chagua mantra rahisi (mf. “Om” au “Amani”)

• Rudia kimoyomoyo unapo pumua

• Dakika 10–15

3. Visualization Meditation

Faida:

• Huongeza hisia chanya

• Hupunguza hofu

Jinsi ya Kufanya:

• Fikiria sehemu tulivu (bahari, mlima, mwanga)

• Zingatia picha hiyo kwa utulivu

• Dakika 5–10

4. Yoga Nidra (Usingizi wa Yoga)

Faida:

• Hupumzisha mwili na akili kwa kina

• Hupunguza uchovu

Jinsi ya Kufanya:

• Lala chali (Shavasana)

• Fuata mwongozo wa kutambua mwili

• Dakika 10–20

5. Changamoto za Kawaida kwenye Meditation

• Mawazo mengi

• Usingizi

• Kukosa subira

👉 Suluhisho:

• Anza na muda mfupi

• Kuwa mvumilivu

• Fanya mara kwa mara

6. Vitendo (Practical Session)

Ratiba ya Meditation – Dakika 20

1. Kukaa kimya + pumzi – dk 3

2. Nadi Shodhana (fupi) – dk 5

3. Breath Awareness Meditation – dk 7

4. Kukaa kimya (awareness) – dk 5

7. Tathmini ya Module

• Eleza maana ya Dhyana

• Taja faida tatu za Meditation

• Fanya meditation ya dakika 10 kwa siku 7

• Andika mabadiliko ya akili na hisia zako

Malengo ya Module

Baada ya kumaliza module hii, mwanafunzi ataweza:

• Kuunganisha Yoga na ratiba ya kila siku

• Kuunda mpangilio wa Yoga unaodumu

• Kutumia Yoga kudhibiti stress na uchovu

• Kuboresha mtindo wa maisha kwa misingi ya Yoga

• Kuishi kwa ufahamu (mindful living)

1. Yoga kama Njia ya Maisha

Yoga siyo zoezi la darasani tu, bali ni:

• Nidhamu ya kila siku

• Mtindo wa maisha unaojali mwili, akili na roho

Yoga inahimiza:

• Usawaziko wa kazi na mapumziko

• Utulivu wa akili katikati ya shughuli

• Kujitambua katika kila tendo

2. Ratiba ya Yoga ya Kila Siku

Yoga ya Asubuhi (Dakika 20–30)

Faida:

• Huamsha mwili

• Huongeza nguvu na umakini

Ratiba Mfano:

1. Sukhasana + kupumua – dk 5

2. Tadasana – dk 3

3. Adho Mukha Svanasana – dk 4

4. Trikonasana – dk 4

5. Bhujangasana – dk 3

6. Pranayama (Dirgha/Nadi Shodhana) – dk 5

Yoga ya Jioni (Dakika 15–20)

Faida:

• Huondoa uchovu

• Hutuliza akili

Ratiba Mfano:

1. Sukhasana – dk 3

2. Utkatasana – dk 3

3. Parsvakonasana – dk 4

4. Bhramari Pranayama – dk 5

5. Meditation fupi – dk 5

3. Yoga na Stress Management

Yoga husaidia kudhibiti stress kwa:

• Kupunguza kasi ya pumzi

• Kulegeza misuli

• Kurejesha umakini kwenye sasa

Mazoezi yanayopendekezwa:

• Nadi Shodhana

• Bhramari

• Meditation ya pumzi

4. Yoga Kazini na Nyumbani

Ofisini

• Kukaa wima

• Kunyoosha mabega na shingo

• Kupumua kwa kina kila baada ya saa 1

Nyumbani

• Kutenga muda maalum wa Yoga

• Mazoezi mepesi kabla ya kulala

• Yoga Nidra kwa usingizi mzuri

5. Chakula, Usingizi na Mtindo wa Maisha wa Yoga

Chakula

• Kula chakula safi na chepesi

• Epuka kula kupita kiasi

• Kula kwa utambuzi (mindful eating)

Usingizi

• Lala kwa wakati

• Epuka skrini kabla ya kulala

• Meditation fupi kabla ya usingizi

6. Maadili ya Yoga katika Maisha

Tumia Yamas na Niyamas katika:

• Mahusiano

• Kazi

• Maamuzi ya kila siku

Mfano:

• Ahimsa → kuzungumza kwa upole

• Santosha → kuridhika na ulicho nacho

7. Vitendo (Practical Exercises)

Zoezi: Mpango Binafsi wa Yoga

Mwanafunzi aandike:

• Muda anaopata kwa Yoga kila siku

• Aina ya mazoezi anayopendelea

• Lengo lake (afya, utulivu, nguvu)

8. Tathmini ya Module

• Andika ratiba yako ya Yoga ya wiki 1

• Eleza jinsi Yoga itakavyokusaidia katika maisha yako

• Fanya Yoga kwa siku 7 mfululizo na andika mabadiliko

Malengo ya Module

Baada ya kumaliza module hii, mwanafunzi ataweza:

• Kuelewa matumizi ya Yoga kwa mahitaji maalum ya afya

• Kuchagua asanas na pranayama kulingana na hali ya mtu

• Kufanya marekebisho (modifications) ya mazoezi ya Yoga

• Kufundisha au kujifanyia Yoga kwa usalama

• Kutambua mipaka ya Yoga na wakati wa kumshauri mtu aone mtaalamu wa afya

1. Yoga na Afya

Yoga husaidia kuboresha afya, lakini:

• Haibadilishi matibabu ya daktari

• Hufanya kazi vizuri kama tiba msaidizi (complementary therapy)

Kanuni kuu:
👉 “Usilazimishe mwili – Yoga ni safari, siyo mashindano.”

2. Yoga kwa Wazee

Malengo:

• Kuboresha uhamaji

• Kupunguza maumivu ya viungo

• Kuboresha usawa

Asanas Zinazofaa:

• Tadasana (kwa msaada wa ukuta)

• Sukhasana (kiti)

• Vrikshasana (msaada)

• Kunyoosha shingo na mabega

Pranayama:

• Dirgha Pranayama

• Bhramari

⚠️ Epuka:

• Asanas za ghafla

• Kusukuma mwili kupita kiasi

3. Yoga kwa Watoto

Malengo:

• Kuongeza umakini

• Kuboresha afya na nidhamu

• Kufanya mazoezi kwa furaha

Asanas:

• Tadasana

• Vrikshasana

• Bhujangasana

• Asanas za michezo na hadithi

Tahadhari:

• Hakuna kushindana

• Mazoezi yawe mafupi na ya kuchekesha

4. Yoga kwa Maumivu ya Mgongo

Malengo:

• Kupunguza maumivu

• Kuimarisha misuli ya mgongo

Asanas Zinazopendekezwa:

• Bhujangasana (taratibu)

• Adho Mukha Svanasana

• Sukhasana + kunyoosha mgongo

• Shavasana

Pranayama:

• Dirgha Pranayama

⚠️ Epuka:

• Kujikunja sana

• Harakati za ghafla

5. Yoga kwa Stress na Anxiety

Malengo:

• Kutuliza akili

• Kupunguza mawazo mengi

Asanas:

• Sukhasana

• Child’s Pose (Balasana)

• Shavasana

Pranayama:

• Nadi Shodhana

• Bhramari

Meditation:

• Breath awareness

• Yoga Nidra

6. Yoga kwa Shinikizo la Damu

Lengo:

• Kutuliza mfumo wa neva

Inafaa:

• Sukhasana

• Shavasana

• Meditation

• Kupumua kwa kina

⚠️ Epuka:

• Kapalabhati

• Kuzuia pumzi

• Asanas za kubana kichwa

7. Modifications na Props

Props husaidia:

• Usalama

• Faraja

• Usahihi wa mkao

Props za Kawaida:

• Kiti

• Mto

• Ukuta

• Blanketi

• Mikanda (yoga strap)

8. Mipaka ya Yoga

Mfundishaji au mwanafunzi:

• Asitoe ushauri wa kitabibu

• Aache zoezi kama kuna maumivu makali

• Amshauri mtu aone daktari inapohitajika

9. Vitendo (Practical Session)

Ratiba ya Yoga ya Afya Maalum – Dakika 25

1. Sukhasana + pumzi – dk 5

2. Kunyoosha shingo/mabega – dk 5

3. Asanas nyepesi kulingana na hali – dk 10

4. Shavasana + Bhramari – dk 5

10. Tathmini ya Mwisho ya Kozi

• Eleza jinsi Yoga inavyoweza kusaidia kundi maalum (mf. wazee)

• Tengeneza ratiba ya Yoga kwa mtu mwenye stress

• Andika unachozingatia zaidi kuhusu usalama wa Yoga

🎓 HITIMISHO LA KOZI

Hongera 🎉
Umemaliza Kozi ya Msingi ya Yoga (Modules 1–6) inayojumuisha:

1. Utangulizi wa Yoga

2. Asanas

3. Pranayama

4. Dhyana

5. Yoga kwa Maisha ya Kila Siku

6. Yoga kwa Afya Maalum